Embactiva nace de la necesidad de trasladar a la población los avances relacionados con la investigación científica en el ámbito del ejercicio físico y la gestación.
¿Sabías que el músculo es un órgano endocrino? cuando se contrae libera hormonas antiinflamatorias muy beneficiosas para la salud que se llaman miokinas. Estas miokinas tienen efectos tan maravillosos como prevenir el alzheimer, prevenir el cáncer de mama o de colon, aumentar la sensibilidad a la insulina, facilitar el uso de las grasas y muchos más. Por tanto el fortalecimiento es una parte indispensable del entrenamiento, por supuesto también en el embarazo
Cuando diseñes tu parte de tonificación trata de buscar unos 8 ejercicios en los que intervengan músculos grandes (glúteos, piernas, espalda) y algún músculo más pequeño (hombros, bíceps, tríceps, gemelos…). Como no se usan pesos grandes, puedes hacer 3 series de unas 15 repeticiones.
El tipo de ejercicios más recomendados son aquellos en los que usas tu propio peso, bandas elásticas, mancuernas de 0,5-3 kg, etc. Aunque si ya hacías ejercicios de musculación antes del embarazo puedes continuar haciéndolos manteniendo o reduciendo el peso, cuidando la técnica, respirando durante el ejercicio y sin movimientos explosivos.
Evita los ejercicios isométricos, que son los que mantienes una postura estática durante varios segundos porque podrían tener un efecto indeseado sobre tu presión arterial.
Cuando hablamos de repeticiones no significa que tengas que hacer la cantidad propuesta desde el primer día. Puedes y debes ir aumentando progresivamente la cantidad de repeticiones totales, así que empieza por algo cómodo. Por ejemplo, si se recomienda 3 series de 15 repeticiones, puedes empezar por 2 series de 8, aumentar a 3 series de 8 y luego ir aumentando las repeticiones hasta llegar a las 15 en cada serie
A continuación te dejamos algunos ejercicios recomendados
En muchas ocasiones tendrás que cambiar de posición desde de pie al suelo o viceversa. Es importante que uses una buena técnica para evitar hacerte daño en la columna o el abdomen
Repeticiones: cada vez que vayas a cambiar de postura
Precaución: Evita presionar hacia tu suelo pélvico
Consejos: Usa la fuerza de tus piernas y brazos para evitar aumentar la presión en tu abdomen)
Para trabajar los pectorales
Repeticiones: 3 series de 10-15 repeticiones
Precaución: este ejercicio requiere de cierta estabilidad con el fitball. Cuida la postura de la columna, incluido el cuello.
Consejos: no extiendas bruscamente los codos. Recuerda cómo empezar y finalizar el ejercicio para no usar tu musculatura abdominal de forma indebida.
Tonifica los pectorales con este ejercicio usando un globo o una pelota
Repeticiones: 3 series de 15-20 repeticiones
Precaución: No contengas el aire, espira al apretar el globo e inspira al relajar.
Consejos: Mantén la alineación de la columna, incluido el cuello
La sentadilla es un ejercicio completo y funcional que fortalece músculos grandes de piernas y caderas. Ganar fuerza en las piernas te ayuda a llevar con energía el peso extra
Repeticiones: 3 series de 15-20 repeticiones
Precaución: No debes sentir ninguna molestia al realizar este ejercicio. Si no estás habituada al fitball, primero familiarízate con la pelota. Nunca hagas fuerza hacia tu suelo pélvico (no empujes)
Consejos: Puedes inspirar al bajar y espirar al subir. Cuando hagas el ejercicio con soltura, puedes variar la velocidad, la altura de la sentadilla, incorporar movimiento de brazos, etc.
Puesto que hacer fondos en el suelo conlleva ciertos riesgos, puedes adaptar el ejercicio realizándolo en una posición más vertical.
repeticiones: 3 series de 10-15 repeticiones
precaución: este ejercicio requiere de cierta estabilidad con el fitball. Cuida la postura de la columna, incluido el cuello.
consejos: Cuando más vertical sea tu posición menos te costará el ejercicio, así que puedes ir variando la distancia a la que apoyas los pies para ir aumentando la intensidad del ejercicio
Fortalece los músculos de la espalda sin acortarlos
Repeticiones: 3 series de 10-15 repeticiones
Precaución: recuerda que el movimiento parte de la cadera y no de la columna
Consejos: Espira durante el movimiento e inspira cuando llegues a la posición (sentada e inclinada)
Tonifica los brazos con este ejercicio, en concreto los bíceps.
Repeticiones: 1,5- 2 minutos
Precaución: Cuidado con la inestabilidad del fitball. Si no estás habituada a sentarte en él, primero practica sin hacer el ejercicio. Durante el ejercicio mantén los codos pegados al cuerpo.
Consejos: Respira de forma natural durante el ejercicio. Puedes utilizar mancuernas de 0,5 a 2, 3 kg, depende si estabas habituada a hacer este ejercicio o si es la primera vez que lo realizas
Este ejercicio una evolución de “Isquiotibiales con fitball” ya que al movimiento anterior se le añade la extensión de rodilla de la pierna contraria, con lo que trabajas además los cuádriceps.
Repeticiones: 1,5- 2 minutos
Precaución: Recuerda que si estás embarazada de más de 20 semanas evita tumbarte boca arriba porque en este momento el útero tiene un peso suficiente como para presionar la vena cava y producir el síndrome hipotensivo supino.
Consejos: Espira al hacer fuerza muscular e inspira en la relajación.
El objetivo de este estudio fue encontrar relación entre la respuesta de la frecuencia cardiaca fetal (FCF) y la participación en un programa de ejercicio aeróbico.
La depresión posparto se define como cualquier tipo de depresión, leve, moderada o severa que ocurre durante el año siguiente al parto y se estima que entre el 5 % y el 25% de las madres la padece.
La incontinenecia urinaria es un problema de salud que reduce la calidad de vida de aquellas personas que la sufren.
